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减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

mscmd 减肥 2021-10-11 01:43:26 13 5 分钟自己减重运动减肥

本文作者:番茄玉米牛奶

又到春节假期,回顾秒过的2018年。上半年疯狂的工作出差写方案;外加:装修妈妈住的房子,各种超预算最后也就没有预算了,后来算了一下超了1倍多预算。 下半年依然是疯狂的工作出差写方案,如果说下半年有什么不一样的话,那么就是:成立了自己的营销咨询公司,各种工商税务银行乱跑简直快疯掉,技术人员做公司还是有着诸多的小问题,不过作为合作方,我司为张大妈做了策略咨询服务。

实在抱歉,春节前写了一个开头就感冒了,高烧到40°实在是飘飘忽忽无力继续,春节回家也是修养生息,因为要跑大连和包头两个地方,也着实劳心劳力。假期结束后因为公司的一些事情忙得焦头烂额,再加上频繁的出差这件事情就放下了,今天值友留言我才想起来,承诺过的事情要做到,争取今天可以写完。

第一部分、减重原因:

本人身高179cm,但是无奈身材比例不好,5:5的身材比例稍微胖一点儿就会显得人很矮很矮,在经历两年的放任后,体重从70kg蹿升到81.3kg。这个体重就是2017春节假期期间晚上吃完饭后决定减肥时量的,从决定减肥那一瞬间,81.3kg就是近1年里最重的一天。

为什么会忽然想到减肥呢?这事儿特有意思。那天晚上我在看一篇关于高定西装的文章,里面说想要把西装穿的好看身材很重要,脑袋里想象着我自己穿西装的场景,都是中年油腻男的画面。我还不到30岁、我还没有定制过西装……至此,已经下了减肥的决心。

第二部分、控制食量:

大部分人每天都在超量摄取食物,所以食物量的控制是至关重要的,如果始终管不住嘴,再多量的运动也不可能减肥,反而会因过量运动而导致身体健康问题。我自己吃的食谱,以供大家参考。*不是标准,还是需要按照自身情况来定。

一、食谱主旨:低碳摄取

减脂食谱的核心是减少碳水化合物的摄取,从而减少身体对于糖分的摄取。

pro+:从人类历史的发展来看,肉类、蔬菜瓜果才是真正的主食,人口经历爆发式增长之后,粗粮和薯类才慢慢成为主食。又由于人类自身生存的本能所致,身体对脂肪尤为偏爱,多一点儿就存一点,怕死的表现。

二、早餐食谱:

套餐1:01、空腹50ml温水;

02、50g混合燕麦+150ml牛奶;(如有乳糖不耐受情况,则燕麦加入等量水食用。)

03、水煮鸡蛋1个。

04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐2:01、空腹50ml温水;

02、紫薯1小个+1小碗玉米粥(饭店用的那种盛饭的小碗);

03、水煮鸡蛋1个。

04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐3:01、空腹50ml温水;

02、酱油、醋蔬菜水果沙拉350g;(具体加什么蔬菜任意了,但是请不要加沙拉酱,只放酱油、醋,或者只吃草效果更好。)

03、水煮鸡小胸1条。(不要加任何佐料,干吃也挺香。)

04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐4:01、空腹50ml温水;

02、全麦面包三明治,全麦面包1片,西红柿2片,鸡胸肉一条,番茄酱适量。(这是改善型伙食,请谨慎食用。)

03、牛奶150ml。(乳糖不耐受者这里可以喝豆浆,少少少糖。)

04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

三、午餐要求:

食用部分:01、减少对主食的摄入,只吃正常量的2分之1,一周后改为正常量的3分之1。

02、增加牛肉、鱼肉的整体摄入占比。

03、增加蔬菜部分的占比。

主旨:吃肉、吃菜没关系,一定要少吃主食。

饱腹程度:前1周吃到8成饱腹感;后面只可以吃到7成饱腹感。(这里并非让你节食,而是在让你的胃回缩到正常情况,因为你之前都是撑的状态。)

勿食部分:01、减少对猪肉的摄入,如果吃只吃瘦肉。

02、减少对油炸食品的摄入。

03、不要喝酸奶,热量极高。

04、不要喝纯果汁,要喝蔬果汁。

四、间食食谱:(下午5点前食用)

可选种类:01、水果类(全类别都可以吃,摄入量300g。)

02、坚果类(全类别都可以吃,摄入量70g。)

03、甜品类(全类别都可以吃,摄入量50g。)

04、辣条类(偶尔可吃,但不要过分,尝尝就行了。油炸食品同理。)

五、晚餐食谱:(这一部分都不想写,你们心里没点儿数儿么?吃晚餐,就要运动。)

01、草草套餐:250克纯蔬菜,不要加任何调料,怎么吃都行,种类不限。

02、肉肉套餐:1条鸡小胸+50g水煮牛肉,不要加任何调料。

03、果果套餐:0.5个火龙果。

04、豪华套餐:水煮蔬菜150g+1条水煮鸡小胸,可放少量酱油。

六、以防万一:

如果饿了怎么办?忍着!谢谢。

第三部分:减脂运动

减脂过程中,有氧运动的效果要远远好于无氧运动,但是要保持住肌肉锻炼是必不可少的。

一、绝对减脂:适合身体较胖的小伙伴(频率:每周3-4次。这个比较枯燥,但是可以靠这个减几十斤。)

01:快走40分钟:不间断快走,可以瘦腿、瘦胳膊、瘦上半身两侧肥肉。女生争取平均配速在8分30秒内;男生一定要走到8分钟内。(我最快走到7分15秒。)

02:《keep》4分钟tabata燃脂k1难度,1组。

03:自己给自己按摩按摩。

二、减脂+塑身:(频率:每周3-4次。)

01:女生快走6公里;男生快走8公里。(我最长走过25公里,每周会有1次10公里。)

02:跳绳5组,每组20下,快跳啊。

03:《keep》4分钟tabata燃脂k2难度,1组。

04:自己给自己按摩按摩。

三、塑身:(频率:每周3-4次。)有氧运动每周2次。

01:《keep》综合热身,k1难度,5分钟,1组。

02:《keep》腹部法力感知,k1难度,7分钟,1组。

03:《keep》腹肌入门训练,k1难度,15分钟,1组。

04:《keep》4分钟tabata燃脂k3难度,4分钟,1组。

05:自己给自己按摩按摩。

四、腹肌增肌:(频率:每周3-4次。)有氧运动每周2次。

01:《keep》综合热身,k1难度,5分钟,1组。

02:《keep》腹肌塑造强化,k4难度,24分钟,1组。

03:《keep》4分钟tabata燃脂k4难度,4分钟,1组。

04:自己给自己按摩按摩。

第四部分、减脂小动作:

我出差比较多,所以离家情况常有,正常的运动计划被打断是常事儿,所以就总结出了一套不限地方的小动作。

一、饭后站立:15分钟

吃完放必须站起来,让你的身体感受到你吃那么多的东西。

二、腹式呼吸:

01、饭后:15分钟后要进行强化的腹式呼吸,10分钟,充分用肚子上的肉去进行呼吸,动作幅度要大。

02、走路:走路的时候要时刻保持腹式呼吸,一直保持,让你的走路消耗更多的能量。

三、走楼梯:

如果你还有力气,请走楼梯!同时进行腹式呼吸训练。

四、睡前卷腹:

睡前进行持续性的卷腹姿势训练,双腿并拢,身体微微抬起,用腹部发力,感受到腹部的酸痛感。尽量坚持多的时间,如果一次不行的话,可以多来几次。

pro+:小运动,随时做,随时减脂随时瘦。

第五部分、减脂零食:

作为一个吃货,一定少不了零食的。

一、冰水:冰水是负热量的饮水。

二、茶:黑茶&熟普洱。(少喝呀,我在2018年年中肾结石了~)

三、美式咖啡。(少喝呀,我在2018年年中肾结石了~)

四、适当的吃点儿梅子。(通畅~)

第六部分、减重自述:

上述的是我用的减肥方法,我现在还在这么做,只不过买了划船机后,就以划船机为主了,主要是方便。我在减重过程中经历了3个阶段。

一、适应阶段:

这个阶段真的好难熬,要改变原有的饮食行为,比如我小时候就愿意吃汤泡饭,尤其是做豆角土豆炖排骨的时候,剩下的汤不泡点儿米饭么?

但是确定减肥后,就一定要减少碳水化合物的摄入,说的是减少而不是一点儿不吃。

吃饭上的问题控制一下就好了,但是体能上的问题是切实的痛苦,两三年前我快走每公里能走进7分钟,但是现在能进8分钟就不错了。

这个阶段千万不要放弃,要顺应身体的状况,实时调整自己的运动目标,前提是不糊弄自己。大概到1个月之后,吃饭和体能问题就会有很大的改善,如果你坚持到了一个月,瘦5-10斤是完全可以作到的。

二、坚持阶段:

这个阶段整个身体进入了比较号的状态了,能够适应饮食结构了。我在这一时期减重是非常迅速的,减肥两个月受了20多斤。

在这个时候初见成效,千万不要被美食和懒惰诱惑,坚持住你会进入到一个新的心境中。

三、保持阶段:

在这一阶段体重已经到了65kg左右了,减重已经30多斤了。无氧运动增加,开始练肌肉了。因为适应了现在的饮食作息后,感觉整个人状态都好了很多,最为明显的是午饭后不困了。

已经完全适应了这种生活方式,吃东西算卡路里,偶尔贪食一次,由于腹胀感马上不想再贪吃。懂得适可而止,我想这就是为什么大多数宗教,戒律里有食戒这一条。

第七部分、减重后遗症:

81.3kg到最轻的58.9kg算是暴瘦,身体抵抗力下降是最为明显的感受,由此导致患感冒次数增加、甲流也染过一次。冬天里也开始怕冷,出差走市场、暗访什么的,都拿着保温杯。

后遗症最严重的是半衣柜衣服都扔了,码数由原来的L变成现在S,费钱呀。

酒量下降至0,原来还能喝个半斤左右的啤酒,现在喝一杯就开始晕、恶心。

目前体重控制在60-63kg之间,体重的波动主要源自于宵夜,哈哈,现在也敢偶尔小放肆点个牛蛙啦。

我一直不认可药物减肥,我是做研究的,算是社会科学里运用实证方法最多的学科了,正常人胖的原因就是摄入过多,消耗太少(有病的得去医院),那作到节源开流就好了。我一直也不认可去健身房,北京最好的健身房是我的客户,我去过几次后就放弃了,憋闷的要命。当然这些都是个人癖好。

减重是个人的事情,当自己绝对要减的时候,没人能阻止你减肥,当你自己不想减的时候,没人能让你减肥。开心就好吧,我减完挺开心的。

第八部分、减肥照片:

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

81.3到71.3减重20斤记录照片

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

暴走21公里

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

配速惨目忍睹,平均配速8分都没走进去。

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

桥洞低下对着桥墩打网球,后来就打不成了,被早来的老头老太太占场了。

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

基本上3个月减肥已经30多斤了,最轻的照片找不见了。

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

这个是第二轻的照片,最轻的都58.9了。

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

65kg左右广州机场,等着大巴去顺德大吃大喝。

最后还是以我们家番茄玉米牛奶的靓照结尾:剃毛后,貌似很不开心呀,哈哈。

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评论列表(5人评论 , 13人围观)
  • 2021-10-11 09:45:44

    自于宵夜,哈哈,现在也敢偶尔小放肆点个牛蛙啦。我一直不认可药物减肥,我是做研究的,算是社会科学里运用实证方法最多的学科了,正常人胖的原因就是摄入过多,消耗太少(有病的得去医院),那作到节源开流就好了。我一直也不认可去健身房,北京最好

  • 2021-10-11 08:53:06

    比例稍微胖一点儿就会显得人很矮很矮,在经历两年的放任后,体重从70kg蹿升到81.3kg。这个体重就是2017春节假期期间晚上吃完饭后决定减肥时量的,从决定减肥那一瞬间,81.3kg就是近1年里最重的一天。为什么会忽然想到减肥呢?这事儿特有意思。

  • 2021-10-11 04:24:14

    最轻的都58.9了。65kg左右广州机场,等着大巴去顺德大吃大喝。最后还是以我们家番茄玉米牛奶的靓照结尾:剃毛后,貌似很不开心呀,哈哈。

  • 2021-10-11 08:32:22

    间晚上吃完饭后决定减肥时量的,从决定减肥那一瞬间,81.3kg就是近1年里最重的一天。为什么会忽然想到减肥呢?这事儿特有意思。那天晚上我在看一篇关于高定西装的文章,里面说想要把西装穿的好看身材很重要,脑袋里想象着我自己穿西装的场景,都是中年油腻男的画面。我还不到30岁、我还没有定制过西

  • 2021-10-11 03:00:20

    一、适应阶段:这个阶段真的好难熬,要改变原有的饮食行为,比如我小时候就愿意吃汤泡饭,尤其是做豆角土豆炖排骨的时候,剩下的汤不泡点儿米饭么?但是确定减肥后,就一定要减少碳水化合物的摄入,说的是减少而不是一点儿不吃。吃饭上的问题控制一下就好了,但是体能上的问题是切实的痛苦,两三年前我快走每公里能走进7分